Pod vládou emocí

Zažíváte někdy podobné situace?

  • Že vás ovládnou emoce jako je vztek, hněv, bezmoc, pláč, lítost? 
  • Že jednáte v područí těchto emocí? 
  • Divíte se sami sobě, proč jste takhle reagovali? 
  • Vyčítáte si někdy, že jste se chovali nepřiměřeně? 
  • Cítíte lítost, že křičíte na děti?

Ano, mnoho z nás to zná a mnoho z nás to tak nechce. A dobrá zpráva je, že se s tím dá něco dělat. Chce to jen špetku odvahy, vykročit z komfortní zóny a začít se věnovat sám sobě. Samotná práce na sobě, well-being, mentoring a další techniky a metody jsou nádherné a vedou k radosti ze života. 

Pokud to láká i vás, ozvěte se mi a podíváme se na věc do hloubky tak, abyste se cítili vyrovnaní a sami sebou. 

Začněte teď hned

Co můžete udělat pro sebe teď hned? Poradím vám snadné a krásné techniky, které zvládne každý. Tyto techniky jsou velmi účinné v akutních situacích napětí, stresu, vzteku…vrátí vás k sobě, do vašeho těla a vy pak můžete jednat ne v emoci, ale podle sebe. 

Co je ale velmi důležité je, že tyto techniky je potřeba trénovat, když jste v klidu. Před spaním, ve vaně, ve sprše, na záchodě, cestou do práce a tak podobně. Pokud budete techniky trénovat, pak bude snadné je použít v krizových situacích. Bez tréninku ale většinou nejdou použít a v té dané situaci nebudete mít nad svým chováním moc. Trénujte jak nejčastěji to půjde, vždy pár minut několikrát denně a uvidíte, že se vám najednou mnoho situací povede zvládnout mnohem lépe. 

Techniky na zklidnění

Technika STOP

Pokud si uvědomíte, že jednáte nějak, jak se vám nelíbí, zastavte se. Když si uvědomíte, že křičíte, ubližujete, zlobíte se, vyčítáte, obhajujete se nebo vyhrožujete…Zastavte se. Přestaňte cokoliv dělat.

Představte si obrovskou ceduli STOP – já jsem jí měla dlouho nalepenou na dveřích a v dětském pokoji. 🙂

S – Stop – zastavte, přestaňte mluvit. Zavřete pusu a nemluvte. Nehýbejte se.

T – Technika dechu – začněte dýchat podle některé dechové techniky.

O – Okolní svět – začněte se dívat, co se kolem vás děje. Teď už s odstupem díky zklidnění.

P – Přijetí a proces – přijměte danou situaci a pokračujte v jejím řešení.

Třesení

Nádherná technika je třesení. Pokud zjistíte, že máte vztek, strach, hněv (a vaše jednání není úměrné situaci), začněte se třást. Třeste rukama, nohama, hlavou. Skákejte. Můžete začít tancovat nebo křičet. Plakat. Nechte to volně odejít. Vytřeste to ze sebe. Třesení je dobré zařadit po jakékoliv vypjaté situaci, nepříjemném hovoru, náročné chvíli apod..

Třesení vyplavuje serotonin, což je hormon štěstí. Zvedne se tím nálada, nastartuje metabolismus. Zároveň serotonin pomáhá snížit kortizol, což je hormon stresu… Ideální je pravidelné preventivní třesení celým tělem 5-15 minut. Nemusí to být nic šíleného (ale může 😃), stačí lehce vytřepat ruce, nohy, hrudník, hlavu… Nejlepší je to ráno hned po probuzení.

Písničky, které jsou na to dobré:

https://open.spotify.com/track/0IMRmhwxBgDrWpseyHVnNe…

https://open.spotify.com/track/3igV7OBur6ARJYaayV0Xsz…

https://open.spotify.com/track/2H9HHb1cFpXclvTmx6lJv1…

Zmrznutí

Zastavte se a lehněte si na zem. Natáhněte se na zem a jen sledujte, co to s vámi dělá. Ležte. Pozorujte, kde se tělo dotýká země. Kde máte v těle stažení nebo bolest. Ležte, dokud neucítíte, že je emoce pryč.

Technika 5 smyslů

Začněte pozorovat svoje tělo nebo cokoliv v okolí. Vyberte si objekt, kterému dáte pozornost. 

  • Co vidíte kolem sebe?
  • Zavřete si oči. Co slyšíte? 
  • Co cítíte? Je tu nějaká vůně? 
  • Co chutnáte? Jaký máte pocit v ústech?
  • Čeho se dotýkají vaše ruce? Jaké to je?
  • Jak a kde se oblečení dotýká vašeho těla? Je to příjemné? Nepříjemné? 

Říkejte si to nahlas nebo jen v duchu. A v tomto zůstaňte co nejdéle. Jen pozorujte. Nehodnoťte. Nekritizujte. Jen popisujte, co vitíte, slišíte, cítíte, chutnáte a hmatáte. 

  • Trénovat můžete třeba na hrnku s kávou: Jaký je ten hrnek na dotek? Co je na něm namalované? Jak mi voní káva? Co ve mně ta vůně vyvolává? Jak chutná? 

Technika pozorování

Pozorujte věci a dění kolem sebe. Na chvilku se zastavte a jen sledujte: 

  • Co máte kolem sebe? 
  • Co vidíte, když se rozhlédnete? 
  • Co mi přichází  za myšlenky?
  • Co to ve mně vyvolává?

Bez hodnocení. Sledujte a nechte vše proplout. Nezabývejte se ničím. Jen sledujte, co se děje kolem vás nebo uvnitř vás. Popisujte si zase pro sebe v duchu nebo nahlas. 

  • Příklad: (Jedu autem a v duchu si říkám) Jé tamhle vidím louku, ta je krásně zelená. Mohla by tam být srnka. Hmm, dlouho jsem nejedla zvěřinu. A vlastně na ni ani nemám chuť. No jo, myšlenky mě zase odvádí od pozorování. Tamhle je krásný strom. Je to velký javor. Mám ráda javorový sirup a syn ho taky miluje. Zase upeču vafle. Haha, zase jsem utekla k myšlenkám. Auto před námi má bílou barvu a opravdu legrační značku. Na obloze je hodně mraků. Tamhle ten vypadá jako dinosaurus. 

Metoda údivu

Velmi podobná technika, jako pozorování, jen s přidanou hodnotou údivu. Přesně jako malé děti. Ze všeho co vidíte se budete vědomě udivovat a radovat. 

  • Př: Tyjooo ta kytka má ale zajímavé listy. A jak je rostlá. A co ta hlína ta by mohla dobře malovat na ten stůl. A jak asi chutná? Jééé to je krásný odlesk v tom počítači od světla. Jaké to dělá zajímavé šmouhy a tvary. 

Vědomé jedení

Zkuste si denně vychutnat jedno jídlo tak, že u toho nebudete nic dělat a budete opravdu myslet jen na to jídlo. 

  • Jak vypadá? 
  • Jak voní? 
  • Čím jím? 
  • Jak a kde koušu? 
  • Jak to chutná? 
  • Jaké chutě cítím?
  • Kdy si chystám další sousto?

Dech

Ze začátku zkoušejte jen pozorovat svůj dech: 

  • Kudy prochází vzduch do těla? A jakou má teplotu? 
  • Kudy vychází z těla? A jakou má teplotu? 
  • Jde až do břicha nebo do hrudníku?

Dýchejte vědomě do břicha a sledujte ten dech. Sledujte pokud to nejde a netlačte na sebe. Nekritizujte se. Pokud se to stane, sledujte, jaké pocity to vyvolává. Jak se cítíte? Co vám říká váš kritik? Co si o tom myslíte, když to teď sledujete? 

Dech na doby: 

4 doby nádech, 4 doby výdech. A opakujte třeba 10x. 

Postupně prodlužujte. Výdech zkuste pomalejší a delší. Příklad: 6 dob nádech a 8 dob výdech. Pomalý vědomý výdech. 

Dech se zádrží: 4 doby nádech, 4 doby zádrž, 4 doby výdech, 4 doby zádrž. 

Každé dechové cvičení a doby si udělejte podle sebe, jak vám to vyhovuje. Trénujte to a postupně posouvejte. 

Svalová zádrž a uvolnění

(inspirováno Jacobsonovou progresivní relaxací)

  • Zatněte všechny svaly na rukách, počítejte do 4 a uvolněte. Opakujte ještě jednou. 
  • Pak zatněte nohy. Hýždě. Čelist. Oči. 
  • Vždy s nádechem zatněte, zadržte svaly i dech a s výdechem povolte. Můžete tak zatínat a povolovat jakoukoliv část svého těla. 
  • Soustřeďte se na pocit v zatnuté části těla. Co tam cítíte? Jaké to je, když svaly povolíte? Co cítíte v té dané části? 
  • Sledujte to a uvidíte, že se vám krásně uvolní tělo. 

Další možnosti využití těchto technik:

  • Tyto techniky jsou vhodné i při potížích při usínání. Dělejte je před spaním a pomohou vám lépe usínat. 
  • Dobré jsou také preventivně před důležitým jednáním, proslovem a pod. 
  • Do výdechu můžete zapojit svůj hlas a s bručením, vrčením, nebo s použitím písmen K, H, O, A, můžete vydechnout veškeré napětí z těla ven. 
  • Techniky jsou vhodné pro i pro děti. Můžete trénovat spolu.

Když nic nefunguje

Co když tyhle techniky nefungují a vy jste stále v napětí, stresu nebo agresi? Může to znamenat to, že je ve vás mnoho nahromaděných a nevyjádřených emocí, které se derou ven. Dokud se stará zranění neuzdraví, někdy takovéto jednoduché metody nepomáhají.

Mně k tomu nejvíc pomáhá metoda Cesta. Je to hloubková transformační metoda, díky které dokážete vyčistit a přenastavit staré vzorce chování a automatické reakce.

Ozvěte se mi a projdeme tím spolu.

O autorovi